– 私はこれをやってサブ4を達成しました –
本シリーズも5回目です。前回は「効率よいトレーニングでレベルアップ↑」というテーマでした。
今回は、レース中の補給についてです。
意外とないがしろにされがちですが、とても重要なファクターのひとつです。
フルマラソンともなると、レース後半でパワーの源である体内のグリコーゲンが枯渇してきます。
それを補うために上の画像のようなエネルギージェルをレース中に摂ります。
と、言ってもレース中に摂ったとったエネルギーはすぐに使われることはなく、脳に「糖分をとったからまだ走れるよ」とだますのに使われるようです。
ですので、疲れたからジェルを摂るのではなく、疲れる前からこまめに摂取するほうが有効的だと考えます。
～レース中の補給は計画的に～
このタイトルも、CMのキャッチコピーのようですが、レース中の補給はとても大事です。
主に摂るものは、上の画像のエネルギージェルの他に、アミノ酸、クエン酸、塩等があります。
サブ4を達成した長野マラソンでは前もって補給の計画を立てました。「長野マラソンの補給を考えました」でも書いています。
では実際の補給記録を書きたいと思います。
＜レース前＞
最近はレース前に100%のオレンジジュースを飲むようにしています。
今回は駅からレース会場に向かうまで1本、スタート待機場で1本をチビチビと飲んでいます。
また、OS-1パウダーを水で溶かしたもの（経口補水液）をペットボトルに入れてウエストポーチに入れて携帯します。
経口補水液は、脱水時に不足している電解質を含み、素速く吸収できるよう、糖質が少量配合された飲料です。
今までスポーツドリンクでしたが、今回はこれにしました。
最初少し飲みにくい感じがしましたが、慣れればそんなことありませんでした。前日も慣れるために飲んでいました。
レース30分程前にアミノバイタルを経口補水液と一緒に飲みます。
＜スタート後＞
L-グルタミン
7kmの倍数でL-グルタミンが入ったカプセルを経口補水液と一緒に飲みます。
従ってこのカプセルは7、14、21、28、35km地点で飲むことになります。
L-グルタミンは岩本能史さんが推奨するアミノ酸で、岩本さん自ら実証した怪しい？粉です。よく効くそうです。
エネルギージェル
10kmの倍数でエネルギージェルを摂ります。
今回持って行ったのは、グリコから出ているワンセコンドとメダリストのエナジージェルを持って走りました。
確か10km、20kmでワンセコンド、30km、40kmでエナジージェルを飲んだと思います。
メダリスト
レースが始まる前日に一緒にいった友人からもらったアミノダイレクトを30kmで飲みました。
結構酸っぱいと聞かされていました(＞*＜)
以上、画像入りで説明しました。まとめてみると…
7km：L-グルタミン
10km：エネルギージェル
14km：L-グルタミン
20km：エネルギージェル
21km：L-グルタミン
28km：L-グルタミン
30km：エネルギージェル＋アミノダイレクト
35km：L-グルタミン
40km：エネルギージェル
他に、エイドステーションでスポーツドリンク、水、バナナ、まんじゅう等を摂りました。
＜まとめ＞
結構まめに補給していることがわかると思います。
また、この7倍数、10の倍数で違う種類のものを摂る場合、重なることはありません。
友人が考案したのですが、よく計算されています。
レースが始まって7km補給、さらの3km走って補給、さらに4km走って補給という具合で、結構忙しいです。
逆に「次は○kmで補給だからそれまで頑張ろう」と気持ちを切り替えられるのでよかったですね。
特に30km地点で飲んだアミノダイレクトはやっぱり酸っぱかったです。
30kmまでは移動、ここから本番とスイッチを入れるにはちょうどよかったです。
この補給のおかげだったかわかりませんが、いわゆる30kmの壁、35kmの壁とかなく同じペースを維持して走ることができました。
L-グルタミンがよかったのかな？岩本さんありがとう
以上、マラソンの補給に関して私がやったことを紹介しました。
真似して下さいといいませんが、補給もしっかり計画を立てて摂ったほうがいいですね。
次回をお楽しみに～♪
次回のテーマは「レース1週間前から体調を整えよう」です。こちらからどうぞ…
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