サブ4　回顧録（4）

– 私はこれをやってサブ4を達成しました –

本シリーズも4回目です。前回は、「楽なフォームで長い距離を走ろう」というテーマでした。

今回は、「効率よくトレーニングをする」というテーマをとりあげたいと思います。

「サブ4を達成するためには、月間走行距離○○○kmは必要」とか、よく見ますね。

それをノルマ化して走るのは決してよくないと思います。

ただ距離だけを稼ぐのであれば、ダラダラと走ればいいのですから…

（ちょっと言い過ぎました。これも以外と大変です）

1日は24時間、これは誰しも同じです。

サブ4を狙っている方を含めてジョギングをしている方の大半は仕事を持っていて、その限られた時間の中で走る時間を作っています。

では、どうすればいいでしょうか…

それは効率よくトレーニングすることです。

 

～効率よいトレーニングでレベルアップ↑～

仕事、家事等でなかなか走る時間を捻出するのは難しいですね。

私は自営業で、夕方時間をみつけて走ります。

基本、晩酌するのでそれからは走れません(●´ω｀●)ゞ

それから残業があれば仕事をするからすごいでしょ(￣^￣)

ですので、平日は基本走っても1時間まで、日曜日も仕事があればするし、仕事があっても15時くらいから走るようにしています。

よって、ポイント練習は日曜日と、平日1時間ほど時間がとれたときです。

 

おっ、新しい用語がでてきました。そう、「ポイント練習」です。このポイント練習を有効に取り入れることで、走りのレベルがあがっていくと考えます。

じゃ、ポイント練習以外は、「つなぎの練習」となります。

 

一番上の画像は、川越学著の「誰でも4時間を切れる！効率的マラソンメソッド」です。

私はこの本を参考に練習するようにしました。マラソンの練習メニューをまとめました！でも取り上げています。

この本の中にも、この「ポイント練習」、「つなぎの練習」という言葉がでてきます。

「つなぎの練習」はジョギングですね。ポイント練習の疲労を抜くためや、次のポイント練習のために体を慣らす目的で走ります。

「ポイント練習」はインターバル走、ビルドアップ走、ペース走、峠走等、走るレベルをあげる目的で走ります。

長い距離を走る練習も30km走までとか、この本を参考にしました。

 

  

 

では、具体的にはどんなスケジュールでサブ4を達成したかを説明します。

ターゲットはレースは4月20日の長野マラソンです。フルマラソンは昨年の11月以降走っていません。

12月からの練習記録です。記録はNnumber Doの冬の付録につけています。

＜12月＞

週末には、ビルドアップ走やペース走をしています。

＜1月＞

正月に15kmのビルドアップ走もしてますね。12日のハーフレース後に腰が痛くなり練習を休んでいます。

＜2月＞

よく頑張って走っています。仕事で納車してから自宅まで走って帰ってきたりしてますね。

＜3月＞

9日にハーフの大会に出場しています。ハーフ自己ベストを達成していますv(o￣∇￣o)

23日には30km走を走っています。後半失速して一旦休んでいます。

これから体調を崩して休みがちになりました。疲労がたまっていたんでしょうね( -.-) =з

＜4月＞

大会2週間前には峠走26km、1週間前には最後のポイント練習でビルドアップ走15kmを走っています。

 

この記録をみると、今までにないくらい練習をしていますね。

一緒に走っている友人「みっくさん」の口癖、『練習は嘘をつかない』もまんざらでもないですね。

あっ、そうそう、昨日ランスマを観ていたら、金さんが、『マラソンにまぐれはない』と言っていました。

とても含蓄ある言葉です。ちゃんと練習をすれば結果はついてくるということなんでしょうね

 

 

この記録を見る限り、ポイント練習としてはビルドアップ走を多くやっています。

他にはペース走、30km走、峠走になるのかな。

私はインターバル走の練習が一番嫌いです。走っていてきついですもんね

また、ビルドアップ走は、岩本能史さんが推奨する、『岩本式ビルドアップ走』を実践してます。

当ブログでも紹介しています。

岩本式ビルドアップ走をしました！

岩本式ビルドアップ走の一覧表を作成しました！

15kmを3段階でペースをあげていく練習です。

ペース目標も、ただペースをあげるのではなく、フルマラソンの目標タイムから換算したタイムで走るようにします。

詳しくは上のリンクをご覧下さい！

 

今、思えばこの練習が一番効果的だったと思います。

練習中も10kmまでは「走るのではなく移動」と意識して走り、最後の5kmからが「練習」と思って走りました。

こういったメンタル面の練習も一緒にできたのがよかったです

 

他の練習内容については、いろんな本やネットで調べればわかるので、ここでは触れません。

サブ4をめざしている方も、ぜひ効率のよい練習方法を実践して、市民ランナーの夢をもぎとって下さい。

 

次回のテーマは、「レース中の補給は計画的に」です。こちらからどうぞ…

---