– 私はこれをやってサブ4を達成しました –
本シリーズも8回目です。前回は「慣れた衣装で走ろう」というテーマでした。
今回はのストレッチと筋トレについてです。
昨年の長野マラソンは散々な結果でした。
これではいけないということで筋トレを含めた体の改善をしようと決意しました。
そこで出会ったのは一冊の本です。
それを実施したおかげで今回の長野マラソンでサブ4を達成できたと思います。
日頃の積み重ねが一番大事ですから…
と、いうことでその本を紹介しながら、私がやったこともレビューします。
～ストレッチ＆筋トレで走れるカラダにしよう～
昨年の長野マラソン後に本屋でマラソン関連の本を見ていたら、目を引くタイトルの本をみつけました。
青山剛著の『走れるカラダになる』でした。
まさに、走れるカラダになりたいと思っていました。
中をパラパラとめくると写真付きでストレッチの方法が出ていました。
何より、表紙の下の方に書いてある
「体幹が使えるようになれば
ランニング記録が伸びる！
ケガが予防できる！
スタイルがよくなる！」
と、いいことづくめです。
早速購入しました。
サブタイトルに『体幹「3S」メソッド』とあります。
これは、3つのSをやりましょうということです。
①ストレッチ：28種類の項目があります。走る為に必要な筋肉をほぐします。
②スイッチ：カラダにスイッチを入れます。野球でいうキャッチボールに位置づけです。
③ストレングス：スイッチが入ったカラダを強化する。つまり走るということになります。
細かくみていきます。
＜ストレッチ＞
ストレッチは誰でもやっていますね。実はこれを読むまではゆっくり走ることで、この代用をしていました。
それでは故障の原因になりますね。
最初は本を見なくてもやれるように、紙に写してストレッチをやっていました。今では暗記しています。
これは28種類のうちの抜粋ですが、上半身から始めて下半身までくまなくほぐしていきます。
約10分間かかります。
＜スイッチ＞
カラダにスイッチを入れるために、腹筋や背筋等の筋トレをします。
目的は走るときに使ったほうがいい筋肉に動きをつけていく、つまり、少し筋肉痛にしてあげることで、その部分を動員する（スイッチをいれる）ことが目的です。
ですので、あまりやり過ぎるといけません。
最初走る前に腹筋をするの？と疑問に思いましたが、疲れるほどはやらないし、逆に体が軽くなったという印象さえありました。
ダイエット目的でランニングをしている方に朗報です！
以下のようにも書いてありました。
「脂肪燃焼の焼却炉は筋肉です。筋肉が稼働していなかったら脂肪は燃えません。（中略）軽い筋肉痛を起こした状態だと脂肪は燃えやすいのです」と書いてありました。
筋肉にスイッチを入れてあげると脂肪が燃焼しやすくなるということです。
科学的にも実証されているようなので、走ってもなかなか痩せないという方は一度試してみるといいと思います。
これも約10分間かかります。
＜ストレングス＞
これは、実際の練習。つまり走ることになります。
ストレッチとスイッチをしてから走ります。
1時間走る時間があるなら、ストレッチとスイッチを20分間、走りを40分間に割り当てます。
もし、仮に走る時間が20分しかないなら、走るのをやめて、ストレッチとスイッチをするだけにします。
つまり、走ることを削ることになります。
これなら雨で走れないときでも、ストレッチとスイッチをやることができます。
実際、走らない日はできるだけストレッチとスイッチをやるように心がけました。
また、走り終わった後は、風呂上がりにテレビを観ながら、ストレッチをするようにしました。
＜何が変わった？＞
最初、腹筋のエクササイズが10回のところ、2、3回しができないときはショックでした。
この本にも腹筋が10回できるまでは、走ってはいけないと書いてあります。
どうしてかというと、こういった走るための体の準備ができていない状態で走ると、脚だけを使って走ることになり故障の原因になるとのことでした。
納得です。実際は走っていましたが…
しかし、このエクササイズを繰り返すうちに腹筋も回数をこなせるようになりました。
体にも多少なりとも変化を感じるようになりました。
時々は腰が痛くなることがありますが、以前よりはよくなったことは確かです。
また、これを実践する様になってから腕の振りから腰、そして脚への連動がスムーズにいくようになりました。
つまり、楽に走ることができるようになり、長い距離を走っても疲れにくくなりました。
以前まではレース後に膝が痛くなっていて階段の上り下りも辛かったですが、今年になった（この内容を実施して半年くらいたった）くらいから、レース後でも普通に歩けるようになりました。
めまぐるしい進歩です。
すべてがこの本のおかげとはいいませんが、走りが変わったことは確かです。
走っていてタイムが伸び悩んでいるなど壁に当たった方は、是非実践する価値はあると思います。
次回をお楽しみに～！
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