前回はランニングマシンのランニングトリビアを紹介しました。
今回はマラソンやランニングで誰にでもおこりうる水中毒について調べたので紹介します。
と、いうことで、第4弾の始まり、始まり………
先日、友人が「黒部名水マラソン」に参加しました。
季節も5月の下旬でマラソン大会には少し暑いくらいではないでしょうか。
その時に、水中毒になってしまったとのことです。詳しくはこちらのブログからどうぞ…
水中毒ってなに？
その記事を読んで、水中毒について調べまてみました。水中毒は「低ナトリウム血症」とも呼ばれます。
運動前や運動中に大量の水を摂取することによって血液中の塩分（ナトリウム）濃度が急激に薄まったことで身体機能が低下する症状です。
友人は熱中症にならないように全ての給水場で水を飲みました。25km過ぎにお腹が水がちゃぷちゃぷとしている異変に気がつきました。
カラダは水をほしがっているのですが、これ以上水を吸収すると血液中の塩分濃度が低下してしまうのを防ぐ為に水の吸収を抑えてしまうようです。
友人のブログでも触れているのですが、NHKで放映中のランスマで中村優ちゃんがサロマ湖100kmウルトラマラソンを走った時に、前半で水を多く摂りすぎて、後半とても苦労していました。
観ていてもとても辛そうで、目を背けたいくらいでした。
この水中毒は、軽症の場合で息切れ、めまい、頭痛、吐き気、手足のむくみ、重症になると意識障害やこん睡状態などを引き起こすことがあります。
夏場の練習とかで脱水症を防ぐために、努めて水分補給しますが、水分の取り過ぎも注意が必要なようです。
明日は我が身ではないですが、自分もこの症状にならないように注意したく、どうすれば防ぐことができるか、さらに調べました。
水中毒を防ぐにはどうしたらいい？
＜水分＞
適切な水分の補給が必要です。ここで一番重要なのは適切ということです。
①塩分：水分の組成としては0.1～0.2％の食塩を含んだものが適しています。
市販の飲料なら100ml中に40～80mg入っているのがいいです。
②糖分：運動量が多い場合は糖分の補給が望ましいです。4～8％の糖分を含んだものがいいでしょう。
③量：運動による体重減少が２％をこえないように水分を補給しましょう。
＜塩分＞
①大会前の食事：大会の数日前から少し塩分を多めにとりましょう。また、当日の朝食は必ず食べましょう。
②塩飴：レースで4時間を超えそうなランナーの方は、「塩飴」を持参し途中でなめるといいでしょう。
私は、ここ最近のレースではOS-1（経口補水液）と、塩飴を持って走っています。
＜水分補給のタイミング＞
カラダが必要とする以上の水分をむやみやたらにとらないことです。
理想は、運動で身体が失った分の水分を加不足なく補給することですが、意外と難しそうです。
補給量の目安は、身体のサイズで多少異なりますが、1時間当たり400〜800mlです。
喉が渇いたからといってガブ飲みをするようなことはしないようにしましょう。
＜まとめ＞
水中毒になると、走っている間とマラソン後まで結構辛いみたいですので、できれば防ぐようにしたいです。
脱水症にならないように、かといって水分の摂りすぎで水中毒にならないように、こまめに水と塩分を補給することが必要です。
＜補足＞
「管理薬剤師.com」のサイトにスポーツドリンクについてまとめた一覧表がありました。
ここでは、OS-1とスポーツドリンクの違いについても解説してありました。
簡単にまとめてみました。
静止時や軽い運動では水分が失われるだけだが、強い運動や下痢や嘔吐時では、水分とともに汗や胃液、腸液の塩分、カリウム等が多量に失われる。
前者を水分欠乏性脱水、後者をNa欠乏性脱水と呼んでいる。
水分欠乏性脱水時は血漿浸透圧が上昇し、喉の渇きや尿量の減少、不安・興奮等の症状があり、対処として細胞へ水分を補給するためにNaやKの濃度の薄い低浸透圧の飲料を服用する。
Na欠乏性脱水時は循環血液量が減少し、頭痛や立ちくらみ、血圧低下、悪心・嘔吐等の症状があり、対処として細胞外液と同じつまり、血漿に近い浸透圧の塩分多めの飲料を服用する。
マラソンはここでいうNa欠乏性脱水なので、塩分の多めの飲料を服用するとよさそうです。
スポーツドリンクと一緒に塩飴をなめるといいのでしょうが、OS-1なら塩分（ナトリウム）もスポーツ飲料に比べて多いです。
OS-1も慣れるまで違和感がありますが、慣れればなんともないです。
最近私は、OS-1にメダリストを混ぜているので、少し酸っぱいスポーツドリンクといった感じです。
以上、補足でした！
第5弾は小説ネタ（走れメロス）について取りあげています。
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