11月1日に開催される富山マラソンまで、いよいよあと2週間となりました。
今回は、本番に向けた走力確認も兼ねて「岩本式15kmビルドアップ走」に挑戦してきました。
場所は、いつものライン公園河川敷です。
岩本式ビルドアップ走とは？
岩本式ビルドアップ走は、岩本能史さんが推奨するトレーニングで15kmを5kmずつ3つに分け、段階的にペースを上げていく練習方法です。
今回は、富山マラソンの目標としている3時間45分を意識して、次のようなペース設定で走ることにしました。
通常レース2週間前くらいに実施していて、走り終わったあとにどのくらいの余力が残っているかで、次回大会のペースを決めています。
- 最初の5km：5分35秒/km前後
- 次の5km：5分20秒/km前後
- 最後の5km：5分05秒/km前後
最後の5kmはかなり速いペースになりますが、どこまで走れるのか試してみたいと思います。
（実際上の目標値は３時間55分のタイムになっています）
岩本式ビルドアップ走の目標ペースは、フルマラソンの目標タイムから算出します。
詳しくはこちらをご覧ください。
目標タイムを選択すると１㎞あたりのペースが表示される一覧表を作成しています。
いざ、スタート！
最初の5kmは、比較的余裕を持って走ることができました。
ところが、半分を過ぎたあたりから徐々にきつくなってきました。
実は前日のお酒が少し残っていて、二日酔い気味だったことも影響していたのかもしれません。
それでも、せっかくのビルドアップ走なので、予定どおりペースを上げていきます。
最後の5kmは5分05秒/kmを目標に走りましたが、さすがにきつかったです。
ふくらはぎにも負担を感じながら、何とか15kmを走り切ることができました。
結果は設定どおり！
今回の記録は次のとおりです。
走行距離：15.01km
タイム：1時間20分09秒
平均ペース：5分20秒/km
設定したペースにほぼ沿って走ることができ、ビルドアップ走としては成功だったと思います。
ただし、体感的なきつさを表すRPEは10段階で8。
Garminの有酸素トレーニング効果も5.0と高く、リカバリータイムは88時間と表示されました。
今回は途中で時計のベルトが緩んでいることに気づき、締め直したため、心拍数のデータはあまり当てになりません。
それでも、かなり負荷の高い練習だったことは間違いなさそうです。
3時間45分は厳しいかも？
今回の富山マラソンでは、3時間45分を目標に考えていました。
そのためには、フルマラソンを平均5分20秒/kmほどで走り続ける必要があります。
今回のビルドアップ走は、15kmの平均ペースがちょうど5分20秒/kmでした。
ただ、15kmでも後半はかなりきつく感じました。
もちろん、今回は後半にペースを上げる練習だったので、一定ペースで走るフルマラソンとは条件が違います。
それでも、42.195kmを走ることを考えると、今の状態で3時間45分を狙うのは少し厳しいような気がしています。
二日酔いの影響もあったのかもしれませんが……。
一方、10月12日には15kmを平均5分43秒/kmで走り、比較的余裕を残して終えることができました。
そう考えると、今回は無理に3時間45分を追いかけず、3時間50分から4時間以内を目標にするのもよさそうです。
あとは疲労を抜いて本番へ
走り終わった後は、両方のふくらはぎに少し張りが残りました。
富山マラソンまでは、もう2週間しかありません。
ここから無理に練習を重ねても、疲労を残してしまっては逆効果です。
今回の岩本式ビルドアップ走を、本番前最後のきつい練習にしようと思います。
あとは体調を整え、できるだけ良い状態でスタートラインに立つことが目標です。
3時間45分は少し難しいかもしれませんが、まずは4時間以内での完走を目指して頑張りたいと思います！
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