昨年11月に我々市民ランナーのカリスマ的存在の岩本能史さんのランニングセミナーを受講しました。
なんと、それも無料で(ノ゜⊿゜)ノ
その時に岩本式ビルドアップ走についても解説してもらいました。
それを聞いていから休日の時間がとれた時は積極的に、『岩本式ビルドアップ走』を練習することにしました。
このキーワードでググると今日現在、当ブログの記事がトップページの最上位で表示されています。これも驚きです(ノ゜⊿゜)ノ
この記事では4時間13分をフルマラソンの目標タイムに設定して、岩本さんが推奨するビルドアップ走の練習で5kmを3段階でスピードアップしていることを記載しています。
練習で使用するのはガーミン610というGPSウォッチを利用しています。
こんな感じで目標を設定して走ることが可能で、設定ペースの範囲を外れるとバイブと音（設定でオフもできます）で知らせてくれます。
この画像では10秒の許容値を設定していますが、頻繁にアラートがでるので、最近は20秒の許容値で設定しています。
また、最近は少し余裕もでてきたので、少しペースをあげて練習をしています。
実際、先週の日曜日に走った記録です。
5kmをそれぞれ、28:43 → 27:32 → 25:44で走っています。
岩本さんが推奨する練習メニューのサブ4（フルマラソンの4時間切り）に近い値になりました。
次回は少しレベルを上げて走りたいと思います。
で、このペースを設定する際は目標とするフルマラソンのタイムから5kmのタイムを調べ、さらに1kmペースに変換するということをしています。
毎回計算するのも面倒だしということで、一覧表を作ることにしました！
パソコンで簡単に計算してくれるので、間違えることもないし楽です
実際に岩本さんが推奨するビルドアップ走は、目標とするフルマラソンのタイムで最初の5kmを走り、次の5kmはその値から1分引いた値で、さらに残りの5kmは1分30秒引いた値で走ることになります。
サブ4を目標にしているなら、28:20→27:20→25:50で走ることになります。（黄色ライン）
一覧表の括弧の値は1kmペースになります。
次回の目標はサブ4を設定範囲の下限値にして走ることにします。
ガーミン610の設定もこんな感じにしました。
上限値で走ると3時間45分が目標値になりますね。
今週末は旅行に行くため走れないの、来週くらいに挑戦したいですね
＜2016年4月8日追記＞
フルマラソンの目標時間を選択すると、ビルドアップ走の目標タイムが自動表示する記事をアップしました。
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