フルマラソンの大会も3週間後と迫ってきてます。
その日に向けて少しずつ調整していかないとね。
今日は、時間をとってBU走（ビルドアップ走）をしてきました。
適当に走るのでは練習になりませんので、目標を立てます。
岩本能史さんが推奨する5km毎にスピードアップするビルドアップ走を行います。
こんな感じにガーミン610に目標を設定しています。
岩本さんが推奨するビルドアップ走は、目標とするフルマラソンのタイムで最初の5kmを走り、次の5kmはその値から1分引いた値で、さらに残りの5kmは1分30秒引いた値で走ることになります。
当ブログにその目標とするタイムからキロ何分のペースで走ればいいかの一覧表を作成しています。
結構多くの方にアクセスしてもらっています。よろしければこちらをご覧下さい。
さて、今回はサブ4を切るために、設定時間を5分40秒/kmに設定しました。
最初の5kmは5分40秒/km、次の5kmは5分28秒/km、最後の5kmは5分10秒/kmにしました。
ガーミン610にはワークアウトという機能があり、自分で目標設定し、その範囲内を越えるとアラートを出す機能があります。
今回はこのタイムを下限としてマイナス15秒を上限で設定しています。
16時過ぎによく走るコースに到着しました。
河川敷を走るコースでほぼ平坦なので、ビルドアップ走やインターバル走等の練習にはもってこいです。
最初の5kmは快適なペースで走るので、気持ちよく走ることができました。
結局5分30秒/kmくらいで走れたので、次の5kmは5分18秒/kmを目標を変更しました。
意外とペースをつかむのが難しい5kmでした。
そして、今日の本番最後の5kmです。目標は5分/kmとしました。
周りも薄暗くなってきましたが、頑張って走りました。
そして、ゴール！
15km、1時間19分10秒です。
キロ5分34秒→5分19秒→4分58秒と目標より10秒早いペースで走りきることができました。
一覧表で確認するとフルマラソンで3時間52分が目標の数値になりました。
フルマラソンの大会のタイムロスを考えるとこのくらいを目標にするのがよいのかな？
あと、大会まで3週間です。時間が取れる週末の練習も2回です。
30km走とかも走りたいけど、どうしようか迷っています。走るなら来週ですけどね。
カラダとスケジュールと相談して決めます。
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