長野マラソンは昨年に続き2回目の参加になります。
なんと、念願のサブ4を達成することができました
そのレースのレビューはこちらを御覧ください↓↓↓
昨年は雪の中のレースでボロボロになりながらゴールしています。同じく検証もしていますので、こちらからどうぞ…
今年も同じように検証したいと思います。
ちなみに、これが昨年の結果です。
そして、これが今年の結果です。
昨年は4時間47分44秒、今年は4時間1分45秒でゴールしています。すごい進歩です。
そして、ネットでは3時間56分59秒で念願のサブ4を達成しました。
目標の「イーブンペースで走る」を見事に達成しています。
それどころか30kmからペースが速くなっていることがわかります。
これは「ネガティブスプリット」といわれる前半ペースを抑えることで、後半の体力を温存するという理想的な走りのようです。
しかし、心拍数の推移をみると…
どんどん上がっていっていますね。
同じペースで走り続けることが、どれだけ大変だということがここからもわかります。
実際、30km以降は他のランナーにほとんど抜かされることなく走っています。
昨年のレースを参考にしながら検証したいと思います。
（文字ばっかりですが、興味があれば読んで下さい。少しは役に立つ情報もあると思います）
＜天候＞
一番違うのは気象条件です。スタート時は昨年は雪、気温0℃、今年はうす曇り8℃です。
私は寒い中走ると、どうしても膝が痛く傾向があるようです。
その点はすごくいいコンディションだったと思います。
＜体調＞
昨年はレース前にお尻が痛くなっていました。その為、調整もうまくいきませんでした。
今年は、踵に少し痛みがあるものの、30km走、ビルドアップ走や峠走等のポイント練習ができました。
大会の５日前に腰が痛くなりましたが、湿布をして寝たら回復してました。この点において体調はよかったと思います。
＜レース展開＞
昨年は調整がうまくいかなく、ペース設定も6分/kmでした。
今年はサブ4が狙える5分30秒～40秒/kmのペースを目標設定しました。
その前提には、レース前に同じペースで30km走をしたり、岩本式ビルドアップ走でサブ4が狙える設定で練習したという実績と自信があったからだと思います。
また、今まで「走る」というイメージを持っていたのを、「30kmまでは移動」と意識したのもよかったのかもしれません。
途中、23km付近で4時間のペースランナーが追いついてきました。
まだ余力はあって、ついていけたのですが、目標とするタイムより少しだけ早かったのでついていくのをやめました。
今、思えばいい判断だったと思います。
＜補給＞
今回は綿密に計画を立てて、その計画どおり実施しました。
エネルギージェルとアミノ酸を定期的に摂取しながら走りました。
後半、エネルギー不足により足が前に出ないということがなかったです。
よく言われる30kmの壁というものも感じなかったです。
21km地点でアミノ酸のL-グルタミンを補給するところの動画を友人に撮られていました。
L-グルタミンをカプセルに入れて飲んでいる様子です。
＜ストレッチ＆筋トレ＞
昨年のふがいないレース後、ある一冊の本に出会い、その内容を練習前に実施しました。
ストレッチはどんな本でも書いてあるのですが、それと一緒に体にスイッチを入れる筋トレを練習前に必ずしました。
実際、これを始めた頃は、エクササイズのひとつである腹筋を10回やらなければならないのですが、数回しかできなかったのにはショックをうけました。
しかし、これをずっと続けていくうちに、ちゃんとこなせるようになりました。これにより体幹も鍛えられたと思います。
詳細は後日、サブ4をどうやって達成できたかの中で紹介していきたいと思います。
＜フォーム改造＞
フルマラソンという長丁場のレースになると、いかに疲れないように、体に負担を与えないように走るかが重要になります。
フォームが悪いと、常にブレーキをかける状態、つまり、脚に負担をかけていることになります。
数kmの距離ならごまかしでなんとかなるのでしょうが、それが40kmともなれば小さな負担が重なり大きな負担となって体に返ってきます。
そんなことは誰でもわかっていますよね
昨年のレース後は今まで以上にフォームも意識しながら走るようになりました。
走るという意識よりは体幹部分に意識を集中し、腕の振りから腰に連動し脚の付け根付近を動かすというイメージで走るようにしました。
これにより以前より楽な姿勢で走れる様になったような気がします。
3年前にフルマラソンに出場して以来7回目のレースで、一番納得いくレースができました。
過去のレースでは途中で必ず痛いところがでてきました。
今回は足が張る程度で、痛みが出ることなく完走できました。
何がよかったのかわかりませんが、昨年とレースと違う点を書き留めました。
グロスではサブ4を達成できていませんので、今後はこれを目標に掲げて精進していきます！
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