寒い日が続きます。日の出の時間はそれほど変わっていませんが、夕方日が暮れる時間は少しずつ遅くなっている気がします。
いつも走る時間は夕方5時から6時なのでよくわかります。
昨晩、いただき物の「あさりしぐれ」でお茶漬けを作りました。
出汁もネットで調べて作りました。備忘録でそのレシピを書いておきます。
・お湯：400cc
・顆粒だし：小さじ1/2
・塩：小さじ1/3
・醤油：小さじ1/2
ちょうど2杯分作れました。途中にワサビを入れると味変してよかったです。
今度は鮭のお茶漬け作ってみようかな。
さて、京都マラソンまで1ヶ月を切りました。
1月くらいからボチボチ走っているのですが、今週はめっちゃ忙しくて走れませんでした。
やっと峠が超えたので、夕方5kmほど走ってきました。風が強くて寒かったです。
レース1ヶ月前になってきてどんな練習をするとよいか調べてみました。
以下ランネットのサイトの抜粋です。
●ラスト1カ月のモデルケース
【～3週間前】 30km以上のペース走
深く疲労を残す「走力を鍛える」練習の最後のタイミング
【～2週間前】 ハーフ出場 or 20kmペース走
どんより脚が重い状態に負けないで「フルの目標レースペースで完走」が正解
【～1週間前】 10km刺激走（レースペース）
スタートから気持ちよく走れる状態はNG
「もう走るのをやめたい」を乗り越える
【2～3日前】 一気に練習量を落とす
これによって、レース当日に向け調子が急激に上がる（ただし完全休養はしない）
【レース当日】 35kmから粘れる脚に！
序盤は脚がやや重く、20～25kmから調子が出てくる。終盤苦しくてもペースを維持できる
※平日のつなぎ練習は、ジョグやウォークでなるべく身体を動かすことが重要。
週半ばに快調ラン（レースペース+15～30秒で5km程度）やジョグ後の流し（200m×4～5本）を行うと、身体のキレを維持できます。
なるほどなるほど…
この週末は時間をとれそうなので深く疲労を残す練習をしたいです。
それ以前に疲労を残すほど走り込んでいないので、上のグラフには当てはまらないですが…
30km以上のペース走はきついので、以前おこなった2日間連続ゆっくり20km走をしようかな。
キロ6分を超えるゆっくりペースで2日間連続20km走ることでフルマラソンを走るための脚を作るのが目的です。
ゆっくりなのでそれほどカラダに負担をかけないのでいいです。
最近あまり走っていないので無理をしないように練習をしたいです。
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