マラソンを本格的にやり始めて6年が経ちました。
友人に誘われて出場した10kmレースもだんだん距離が伸びてフルマラソンまで走れるようになりました。
自分でも信じられません
高校時代でも21kmまでしか走ったことがなかったのに、どうしちゃったんでしょう(●´ω｀●)ゞ
最近、本屋や図書館に行くと、マラソン関連の本をつい探してしまいます。
先日も図書館に行って10年くらい前に出版された本ですが、サブタイトルの『ビギナー＆市民ランナーのための「理論」と「雑学」』という文章に興味がわいて借りることにしました。
ランニング学会が編集していて、タイトルが『今日からはじめる実践ランニング読本』とあります。
読んでみると意外とおもしろくて、あっという間に読んでしまいました。
最大酸素摂取量ってなに？
中でも興味をもったのは『最大酸素摂取量』という言葉です。
「1分間に摂取できる酸素量の最大値」で英語では略して「VDOT」と表します。VO２maxとも表現されますね。
じゃ、どうやって測定するかというと、トレッドミル（ルームランナーのようなもの）で走りながら口に酸素マスクのような物をつけて測定するそうです。
簡易的に計る方法として、以下の3つがあるそうです。
・12間走（12分間にどれだけ走れるかを測定します）
・20mシャトルラン（20mのシャトルランを徐々にスピードアップしく測定方法）
・自転車エルゴメータ（ジムにある自転車で速度と心拍数から測定）
最大酸素摂取量から何がわかるの？
最大酸素摂取量（以降VDOT）を測定することにより、自分の持久力能力を知ることができ、レースタイムを予測できるとのことです。
レースタイムを予測できればレースの目標タイムが設定できるので、オーバーペースに陥ることを防ぐことができることになります。
これはあくまで目安ということですが、気になる値ですよね。
VDOTとマラソンタイムにはその予測する式があり、
フルマラソンに関してはVDOT（X）からレースタイム（Y）を予測する式は、
Y=-3.412X+366.9
レースタイム（Y）からVDOT（X）を予測する式は、
Y=-0.119X+71.1
となります。でもよくわかりませんね( -.-) =з
そういうのがあるんだというくらいにしといて下さい。
走った記録からもおおよその数値がわかるようなので、そちらで求めたほうがよさそうです。下を御覧下さい。
最大酸素摂取量を過去のレースから求めるには…
このVDOTを過去のレースか結果から求めることもできます。
ダニエルが考案した表が下記になります。
これを抜粋したのが下記になります。
先日のハーフの結果が1時間46分でしたので、VDOTは42～43ぐらいと考えられます。
最大酸素摂取量をあげるには…
ここで私が注目したのは効率よくこのVDOTを向上できないかという点です。
このVDOTをあげる練習のひとつにインターバル走があります。インターバル走は一定時間（距離）を緩急をつけて走るトレーニングです。
その練習の目的は呼吸循環系能力、とりわけこのVDOTの改善と維持能力を高めることにあります。
さらにダニエルのVDOTに対するトレーニングの強度設定の一覧表をみると、インターバル走やLT向上の効率的なペースを知ることができます。
この数値を抜粋したのが下の表です。
私の場合、インターバル走（I1000）では4:31～4:26がちょうどよい強度ということになります。
先日おこなったインターバル走は、4:05～4:21でしたので、少し早いペースだったかもしれません。
他の項目に関しても参考になるので簡単に説明します。このペースも練習内容に応じて参考にするとよさそうです。
E1000：イージーペース（ジョギング）
M1000：実際のマラソンのペース（ロングのペース走）
T20ｍ：LTペース［20分］
T40m：LTペース［40分］
R4h：400mあたりのペース（スピードトレーニング）
また、LT（乳酸性作業閾値）については当ブログでも紹介していますので、参考にしてください。
→としちゃんの楽し走！ » 【乳酸と疲労について勉強しました（前編）】
→としちゃんの楽し走！ » 【乳酸と疲労について勉強しました（後編）】
今の自分の実力にあったペースでトレーニングをすることで、効率よくレベルアップすることができそうです。
どうせ練習するなら効率よくトレーニングしたいものですよね
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