現在、サブ４（フルマラソンの４時間を切る）をめざして、練習をしています。
しかし、前回のいびがわマラソンで膝が痛くなったり、足がつりかけたりと、少し練習メニューを見直すべきだと思います。
この夏でＬＳＤ（ゆっくり長く走ること）で２時間以上は走れるようになりましたが、
練習についていろいろ友人とメールのやりとりをしていたところ、１ヶ月前にある本を薦めてもらいました。
早速、Ａｍａｚｏｎで購入！次の日には届きました。（友人はタイトルだけ見て薦めたようでしたが．．．）
本は、セカンドウインドＡＣ監督の川越学氏が書いた、『誰でも４時間を切れる！効率的なマラソンメソッド』というタイトルで、池田書店から出ています
結構役に立つ情報がありましたので、備忘録として残しておきます。
サブ４を目指すレベルまできたなら、ＬＤＳはもう必要ではなく、効率のよい練習をしたほうがよいという感じのことが書いてありました。
また、無理に３０ｋｍを超える距離を走るのは、疲労が残ったり、怪我の原因になるのでやめた方がよいということも書いてありました。
なるほど、なるほど．．．
では、本題！練習メニューを書いておきます。
①ジョギング（つなぎの練習）
②ビルドアップ走
③ペース走
④インターバル走
⑤クロスカントリー
⑥坂道ダッシュ
⑦ＬＳＤ
⑧ウインドスピリット
⑨ウォーキング
くわしく見ていきます。
①ジョギング（つなぎの練習）
サブ４を目指すレベルならば、１ｋｍ６分程度（息が切れず長く走れるペース）で走る。目的のひとつとしては、前回のポイント練習の疲労を回復させ、次回のポイント練習に向けて体調を整えることも含まれます。
時間は３０分とか、その日の体調とかにあわせるといいと思います。
②ビルドアップ走
ビルドアップ走は走りながら徐々にペースを上げていくトレーニング方法です。ゆっくりすぎると感じるスピードでスタートすると最後までペースアップできます。何段階に分けてペースを上げて最後の数ｋｍは目標とするマラソンのレースペースより少し早いレベルまで上げていきます。たとえば、２０ｋｍのビルドアップ走では６分／ｋｍでスタートして、５ｋｍからは５分５０秒、１０ｋｍから５分４０秒、１５キロから５分３０秒でペースを上げていくという感じです。
③ペース走
よんで字のごとく、一定の速度で走るわけですが、距離は練習時期、目的、体調によって決め、マラソンの目標時間で走ります。その前に十分なウォーミングアップし（２ｋｍのジョギングなど）スタートする必要があります。初心者は、前半はやや遅く、後半をペースアップするつもりで走るとよいようです。
④インターバル走
インターバール走は疾走（速いペース）とゆっくりしたペースのジョギングを繰り返すトレーニングです。心肺機能の向上が期待できます。１ｋｍ５本が基本で、１ｋｍを疾走＋２００ｍをジョギングを繰り返します。他に、「４００ｍ×１０」、「２，０００ｍ×３」などがあります。サブ４が目標なら１ｋｍ５分ペースで走るとよいでしょう。
⑤クロスカントリー
クロスカントリーは野山や丘陵地帯を走るトレーニングで、心肺機能の強化、筋力の強化、バランスのよいフォームの習得が期待できます。
⑥坂道ダッシュ
坂道ダッシュは坂道を８０％程度のスピードで走って上り、同じ距離をゆっくりしたジョギングで下り、それを繰り返すトレーニングです。筋力強化、心肺機能の強化、フォームの改善が期待できます。走る距離は５０～８０ｍで３本程度を走ります。月に１～２度このトレーニングを加えるとよいでしょう。
⑦ＬＳＤ
ＬＳＤは「ロング・スロー・ディスタンス」の略でゆっくりとしたペースで９０分以上走る続けるトレーニングです。
⑧ウインドスピリット
ウインドスピリットは８０～１００ｍを８０％のスピードで走り、バランスのよいフォームを身につけるのに役立ちます。３～５本程度が一般的です。ストレッチやジョギングをしてからや、インターバール走を終えた後、つなぎの練習の終わりにするとよいです。
⑨ウォーキング
疲労の大きい場合や、疲労を速く回復させたいときにおこないます。
これらの練習メニューを組み合わせこれからトレーニングをしたいと思います。この本には他にも役に立つ内容がありますので、興味をもたれた方は購入されたらどうでしょう。（出版社のまわし者ではありません。あしからず．．．）
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