踵(かかと)が痛い時のランニング練習について

ここ半年くらい右足の踵の痛みとれず、なかなかすっきりとしません。

特に痛みが激しいときは、練習も休むようにします。

ここ最近は朝起きた時に、踵に違和感がある程度で、少し負荷のある練習をすると少し痛いかなという感じです/(-_-)ヽ

接骨院にお世話になる程の痛みもないし、このまま練習を続けるしかなさそうです。

今、やっていることを紹介します。踵の痛い方の少しでも参考になればと思います。

 

＜ストレッチ＞

ほとんどのランナーがストレッチ等の準備運動をしてから走り始めると思いますが、我流の方が多いのではないでしょうか？

マラソン関連の本にも走る前に行ういろんなストレッチが載っています。しかし、なかなか自分に合うストレッチ方法が見つかりませんでした。

以前のブログでも少しだけ紹介しましたが、青山剛氏著の『走れるカラダになる』の中にあるストレッチを実行しています。

＜2014/5/21追記＞

この内容についてはサブ4 回顧録でも詳しくとりあげていますので、よかったらご覧下さい。

ストレッチは体幹を中心に上半身からのストレッチを奨励しています。私は、本を毎回見なくてもよいように、手書きで写してそれをみながら28項目を実施しています。

踵の痛みの原因は踵だけではなく、その周りの筋とかが張ってきて、それが原因で痛んでくるので、ストレッチをしっかりやることは重要になってきますね。

自分がわかればいいので、雑な絵ですが(●´ω｀●)ゞ、カラダの上部から始めて足の方まで、一通りストレッチできるようになっています。

実は走る前だけではなく、走った後、そして、走らない日も実践しています。10分程度です。テレビを見ながらでもできますね

これ以外も風呂上がりに竹踏みもやっています。土踏まずが伸ばされて気持ちいいです。それと、風呂の中で土踏まずのマッサージもしています。

 

＜筋トレ＞

そして、この本はさらにカラダにスイッチを入れる為に、筋肉トレーニングのメニューもあります。走る前に上記のストレッチ後にやります。

「上体起こし腹筋」、「お尻背筋」、「足上げ腹筋」等々、体に負荷をかけない程度の筋トレを行います。これも10分程度です。

これも、走らない日でも実践するようにしています。

 

＜テーピング＞

痛いところのサポートをしてくれるテーピングは有効な方法です。

テーピングをするだけで、痛いところだけではなく、痛いところをかばってしまって、違う箇所が痛んでしまうことを防止してくれます。

このブログでも踵のテーピング方法を紹介しています。

詳しくは、「テーピングの方法を教えてもらいました！」と「踵（かかと）が痛いときのテーピング方法」を参照下さい。

 

＜アイシング＞

これは、接骨院の先生に教えてもらいましたが、やはり痛みの因子（元）をため込まないほうがいいので、気になるところはアイシングしたほうがよいとのことです。

ですので、最近は走り終わって、シャワーを浴びて、一杯飲みながらアイシングをするようにしてます。

踵のアイシングで一番手っ取り早い方法として、バケツに水と氷をいれて、踵を突っ込む方法を教えてもらいました。感覚がなくなる状態で15分冷やすといいとのことで、途中で足を動かすと痛く感じるので、動かさない方がよいそうです。

実際、この方法はやっていませんが、（結構めんどくさい）首に巻く用の保冷剤をタオルでまいて気になる部分にあてるようにしています。

感覚がなくなるくらいまで冷えます。薬局に行けば、アイシング用の氷嚢が売っていますね。

実際、アイシングをやり始めてからは痛みの強度が減少した気がします。

 

＜まとめ＞

やはり、気になる所はアイシングをするといいようです。

痛いけど、走らないと不安になるという方は、走った後にしっかりアイシングをしましょう(^▽^)/

 

＜2014/6/5追記＞

当記事は、とても多くアクセスしてもらっています。

それだけ、踵に不安がある方がみえるということです。

最近書いた記事で、踵に負担を与える原因のひとつで、過剰回内（オーバープロネーション）について書いています。

よかったらこちらからご覧下さい。

 

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