2日連続ゆっくりロング走をしました！

昨日、一昨日と2日間ロング走をしました。
この練習方法はランナーズの2月号に登載されていたものです。
タイトルは「4人のコーチが勧める革命的ロング走」です。
「こんなランナーに」と3つの事例を挙げ、4つの練習方法がありました。
私は
①目標のマラソンまであと1～2ヶ月で練習不足
②30㎞走を実践しても本番で失速してしまう
③マラソン後半で太ももが痛くなることが多い
が一番該当するかなと思いました。
練習内容も今の自分の一番あっていそうです。
コーチのコメントで「『マラソンに耐えうる脚ができているかチェック』『マラソンに耐えうる脚づくりの両方が行うことができます」というのも目を引きました。
まさにレース後半に脚が前に進まなくなることが課題です。

その中でロング走の目的として①身体の基礎体力をアップすること②脚づくりと書いてありました。
脚づくりの前振りとして「呼吸の苦しくて失速する市民ランナーの方はほとんどいません」とありました。
スピードには余裕があるのに脚筋が着地衝撃に耐えれなくなって硬くなってしまい、自分の意志に関わらず動かせくなっていくのが失速の原因だと書いてありました。
すごく説得力のある言葉でした。

その練習内容として2日連続ゆっくりロング走をそれぞれ20㎞走るというものです。
レース前に30㎞走とか走ることもありました。30㎞走を走ると体の負担も大きくなってしまいます。
増して1回で40㎞を走るのはさらにダメージが大きくなります。
連日20㎞であれば1回1回はそれほど心身に負荷を与えずに走ることができ、ケガなどもリスクも抑えつつ脚筋に刺激を与えることができます。
具体的にはペースはキロ6分以上であることです。

実践方法としてはこの練習をしてから2週間後に25㎞に距離を延ばすとよいそうで、20㎞の練習で激しい筋肉痛になったら20㎞でもよいとコメントされていました。
いずれにせよ2日間連続でロング走をすることにより、カラダに負担をかけずにより実践的な練習ができると思いました。

さて、前置きが長くなりました。
実際10日、11日と2日間連続で走ることにしました。仕事もちょうど落ち着いて時間がとれそうです。
10日は午後3時くらいから練習開始です。
いつもの河川敷です。ほぼ平坦であること信号などで走るのを止めなくてもよいので練習にはもってこいです。
いかんせん風を遮るものないので、日によっては強い風を受けることになります。
10日も強風ではないですが、まーまーの風が吹いています。一昨年の松坂マラソンに比べれば屁の河童です。
カラダを温めたいのでペースを上げたいところですが、ここはぐっとこらえてキロ6分のペースを維持します。
あと心掛けたのはフォームです。疲れてくると背中が丸くなるので注意して走りました。
でも走っているという意識はないです。移動という意識です。歩いているという感覚に近いです。
また初日なので明日の練習のための練習です。ここで痛くなったりしたらいけません。
そんなことを意識しながら20㎞を走り切りました。平均ペースは6分12秒でした。

翌日11日は午前10時過ぎにスタートです。今日も昨日ほどではないのですが風が吹いています。
日も照っているので暑くなると思い半袖シャツで走り始めました。
風も当たるので体感温度は低くて長袖のインナーを着てくるかアームウォーマーをつけてこればよかったと後悔しながら走りました。
走り始めは昨日の疲れもそれほど感じませんでした。
コース近くに梅の花が咲いていました。もう春ですよね。
走る距離は同じですが、昨日より早く感じました。何故かな？調子よかったからかな？
もう折り返しの5kmです。5kmを往復2本走ります。
10㎞走り給食でスポーツようかんを食べました。幾分元気になった気がします。
残り5㎞くらいになるとさすがに疲れを感じ足が重くなってきました。
これも練習とカラダに言い聞かせて走りました。
そして2日目も無事終了！平均ペース6分8秒でした。
どこも痛いところはありません。よかったです。
2日間の結果です。よく頑張りました。
2分しかタイムが変わらないのにカロリーが500も違うのはどうしてなんでしょうね。
もう昼を過ぎているので河川敷で昼食をとりました。
行きにコンビニで弁当を買ってきました。ビールを飲みたいところですがノンアルで我慢です。
冷たい弁当でしたがお腹ペコペコで美味しかったです。
弁当を食べ終わって歩きだす時に脚が棒のようにカチカチでした。
なんか自分の足ではないような気がしました。少し歩くと楽になりました。
疲労抜きで少し歩いたほうがいいかもね。
夕方から近くのアウトレットモールに行きブラブラと歩きました。少し楽になりました。