22日、台風が接近する中、「いびがわマラソン30回記念感謝祭」のランニングクリニックに行ってきました。
翌日の新聞にも載っていました。
午前中は第1回から連続出場しているランナーの表彰と高橋尚子さんのトークショーがありました。
こちらの方は参加していません。
昼から開催された「ランニングクリニック」に参加しました。
新聞の記事では「マラソンを走るコツや運動神経を高めるトレーニング法などを教わった」と書いてありました。
記事ではランニングクリニックはこのくだりしか紹介されていませんでした。ちょっと残念^^;
12時少し前に揖斐川町に着きました。
ここがいびがわマラソンのスタート地点になります。
昼食を食べて目的地の揖斐川健康広場に到着です。
参加料を払って待機していました。そして13時からランニングクリニックが始まりました。
高橋尚子さんは地元岐阜県の出身で、シドニーオリンピックのゴールドメダリストであり、国民栄誉賞も授与されています。
いびがわマラソンを含めマラソン大会にスペシャルゲストとして来てくれて、もう何回もお目にかかっています。
本当に走るのが好きというのが、ひしひしと伝わってきます。
あいにくの天気なので外で走るということができないので、室内での講習会となります。
実際、高橋尚子さんの講習会には初めて参加しました。
最初に高橋尚子さんの説明で講習会では3パターンあるとのことです。
小さな子供とかを対象にしたもの、マラソン初心者を対象にしたもの、実業団とかのレベルが高い人を対象にしたものです。
昨年とかはレベルの高い人を対象に結構ハードな講習会だったそうです。救急車も来たとか…
今回はこういった天気なので、室内でやることをメインにして少しやさしくしてくれるそうです。
【準備運動編】
教えてもらった準備運動を備忘録として残しておきます。
文章ばっかりで申し訳けありません。
また、私が後で読み返してわかるように書いてあるので、細かなところの説明は抜けているかもしれません。
その点はご了承ください。
＜準備運動はしっかりと！＞
まず、一番に言われたことは、しっかり準備運動をしてから走ってくださいということでした。
準備運動をせずに走ると故障の原因のなります。
本でもよく紹介されていますが、走る時は体重の3倍が足に負担がかかります。
それを準備運動もせずに走ると、筋肉にスイッチが入っていないので故障に結びつきやすいです。
実際1時間走る時間あるなら、最低でも10分間は準備運動の時間に割り振るようにしたほうがよいです。
そのほうが走りのレベルも上がるし、効率もよくなります。
最近走る時間がなくて、3kmくらいをウォーミングアップなしで走ったことがありました。
その時に走った後に膝に少し違和感（グラグラ感）を感じました。
今日はしっかりストレッチをして走ったのですが、そのような違和感はなかったです。
実際、準備運動をしっかりすることで可動域が大きくなり走るのも楽になるとのことです。
まさにその通りでいつもと同じ感じで走ったのですが、自然とペースが速かったです。
もう若くないんだからしっかりストレッチして走ることにします。ありがとう、Qちゃん！
＜肩甲骨は柔らかく＞
また、その準備運動についても教えてもらいました。
基本体幹の部分をしっかりやるとよいとのことです。これは他の本とかでも同じことを書いてあります。
走りに重要なのは腕振りで、肩甲骨が硬いと走りも小さくなってしまいます。
手の平を合わせて肘の部分までくっつけます。それを顔の前まで持ってきて上まで上げます。
肩甲骨が硬いとそれがあまり上まで上がりません。
そのストレッチとしては先程のポーズ（手の平を合わせて肘の部分をつけ顔の前に持っていった状態）から大きく外に開きます。
それと顔も前に手を水平にグーでくっつけて、それを外に離していきます。
また、手の先をくっつける状態にしながら腕を大きな輪っかを作ります。
これをすると上で書いた下線部の動きが変わることがわかります。
箱根駅伝で有名な神野大地くん肩甲骨のストレッチ方法も教えてもらいました。
肩に手を着けて、肘からビームが出ていること意識してそれを下から天井に向くようにしてぐるっと回して戻って来るといったものです。
マラソンは腕の振りが重要だということがよくわかりました。
＜足のストレッチは関節ごとに＞
まず、膝のストレッチを教えてもらいました。
これはレース前にスタート待機場でやるとよいよというものです。
長野マラソンでも高橋尚子さんから教えてもらいました。
足を前後に70cmほど開き、前足に8割くらいの重心をかけて10秒くらいかけてゆっくりと膝を回す。
それを内向き外向きのまわすとよいとのこのでした。実際レース前にはやっているようにしています。
他にふくらはぎのストレッチはつま先立ち、かかと立ちを繰り返します。
踵のストレッチは足をそろえた状態でつま先立ち、足裏を地面に着けないように靴底を右に後ろに左ぐるっとまわしてつま先までもってくるものです。
それを左右セットでおこないます。このストレッチは初めて教えてもらいました。
私は踵は特に弱い部位なので時間があったらやるとよいですね。
＜アキレス腱延ばしから上半身も伸ばす運動＞
アキレス腱を伸ばす運動をして、さらに足を広げ膝をつけて太股も延ばします。
その状態から両手を上に上げてさらに後ろに反らします。
背中のスーと延びてきて気持ちよいです。
＜伸ばすより緩める運動＞
よく、座って足を伸ばし手を足につける運動をします。
私は指先と足先が15cmも離れています。
2人ペアでやると背中から押してもらうことになるのですが、それを逆に背中方向に力を入れる、もう1人の人は倒れてこないように支えてあげるという運動をしました。
意外と意外この運動後に5cmくらい指先が足先に近づきました。
これは逆に力を入れる運動することによってお腹が緩み、このような状態になるとのことです。
首も回る角度も同じで、頬に手をつけ顔をまわす、手は回らないように支えるという運動をすることで、首の回転角度も運動をした後のほうが大きくまわるようになりました。
足裏をくっつけて股の部分に持っていき膝を上に上げる、それを上がらないようにするという運動でも可動域が広がりました。
これを1人でやる場合は手の平をくっつけて肘を膝に付けてやります。
背中を押す運動は壁などの背中をつけて反り返ることで1人で伸ばすことが可能です。
今回は準備運動編ということで紹介しました。
まだまだいろいろ教えてもらいましたので、次回Part2で紹介します。
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