前回Part1に引き続き、いびがわマラソンランニングクリニックをレビューしたいと思います。
Part1は準備運動編をメインに書いてあります。
今回はフルマラソンをどうやって走るのか、攻略するのか等を教えてもらったので紹介したいと思います。
尚前回と同様、私が後で読み返してわかるように書いてあるので、細かなところの説明は抜けているかもしれません。
文字ばかりになってしまっています。その点はご了承ください。
ということで始まり始まり…
【フルマラソン攻略編】
フルマラソン、本当に走っていてきついです。経験された方ならわかると思います。
ですので、私はいかに楽に走るかを心がけています。それでもつらいです。
このクリニックでもそのようなことをメインにされていました。
箇条書きで紹介していきます。
①飛ばない、跳ねない、蹴らないで体力温存
フルマラソンは体力勝負、いかに後半に体力を残しておくかが重要です。
足は足の付け根（お尻）、股、ふくらはぎ、足先から構成されています。
飛ばない、跳ねない、蹴らないということは、小さな踵あたりやふくらはぎの筋肉をできるだけ使わないということです。
②踵の角度は90度
巻き上げと高橋尚子さんは言っていました。蹴り出した足の踵の角度を90度に保つとよいです。
巻き上げとは走った足が後ろに蹴り上げた状態のことを言っています。
その踵の状態が90度に近いと着地のロスが少なくてすみます。
要するに蹴らないようにということだと思います。
③腰の状態を高くし、水平を維持する
これはどんなレクチャー本でも書いてあります。
腰の位置を高くするとで前の推進力も生まれますし、歩幅が大きくなります。
実際講習会場で走ったのですが、腰を落として走ってみてと言われました。
腰を落として走ると全然走っている感じがしませんでした。
歩幅が広いとそれだけ速くゴールできることはわかりますよね？
④走る目線は低く
これも歩幅が広くなることになるのですが、目線が高いと体の状態が上を向いてしまいます。
前に行こうという推進力も減衰してしまいますので、結果歩幅も狭くなってきます。
これも実際講習会場でも体験させられました。納得です、といったころです。
⑤腕のフリは重要
レースの時につらくなった時とかは腕を大きく振るとよいとか本でも読んだことがあります。
フルマラソンを走っていて絶対つらくなる時があります。
高橋尚子さん曰く、「腕を一回ふれば足が一歩前に出る」当然のことですが、つらいときこそ腕振りに意識を集中するということですね。
実際レース前半でも腕を振ることを意識して下さいと言われました。
⑥大きなフォームを習得
マラソンを走っているとできるだけ負荷を減らそうと小さなフォームになりがちです。
でも大きなフォームを身につけることで、一歩一歩の幅も広くなり、結果タイムも短縮できることにつながります。
練習時にその方法を取り入れるとよいとことでした。
その方法としては、その場で移動せずに20回程度同じ動作をしてから30m程度走るというものです。
・腿を大きく高くあげるトレーニング（すごく速く腕を大きく振って腿あげをします）
・腿を動かさないようにして膝下だけを動かし、踵をお尻に当てるトレーニング
・膝と肘をくっつける（体を前に倒さないように意識する）トレーニング
他に手の平を頭の後ろに合わせて走り、途中から手を振って走ることで腕振りを意識できるというトレーニングも教えてもらいました。
大きなフォームを練習に取り入れることで、普通のフォームが楽に感じることもできます。
私も時々練習の最後に80%のちからでダッシュをすることをしています。いわゆるウインドスプリント（WS）という練習方法です。
これも大きなフォームを取り入れるという点では同じ目的があります。
⑦運動神経を鍛える
子供がスポ少とかでもやっているのですが、運動神経を鍛えるようなことを練習時に取り入れるとよいです。
いわゆるラダーというトレーニングです。 猫ひろしさんのランニングスクールでも教えてもらいました。
今回は足のジャンケンや足の動きと手の動きを違う動作をするというものでした。意外と難しかったです。
⑧マラソンをシミュレーション
講習会場の一周を10kmと見立て４周走り、高橋尚子さんの解説でその時の精神状態、走る方法をシミュレーションしました。
＜20kmまで＞
最初の10kmは前にも書きましたが、「飛ばない、跳ねない、蹴らない」で走ります。
焦って人と人の間をすり抜けるような走りはふくらはぎの小さな筋肉をつかうことになるのでやめて、ゆっくり走ることを意識します。
私もマラソンを始めた頃は人と人をすり抜けるような走りをしていました。最近はそういう走りはしないようにしています。
調子がよいと思い込みペースをあげがちですが、無理をしないようにします。
＜20km～30km＞
まだ半分もあると精神的に追い込まれてきます。ここは自分を信じて走ります。
＜30km～＞
30kmからは体力的にも疲れてきます。腕振りを意識して走ります。
35kmからは前半温存したふくらはぎはぎなどを使って全身で走ることにします。ここからが勝負ですね。
トップアスリートでも意識しているそうですが、走っている距離のタイミングで使っている部位をうまく使い走るようにしているそうです。
今回教えてもらった前半は小さな筋肉はできるだけ温存し、後半にその筋肉を使うといったことになるのでしょうね。
【魔法のお尻の筋トレ】
これは高橋尚子さんの本にも書いてあるそうですが、お尻の筋トレ方法を教えてもらいました。
上の写真のように、横ばいなって足を上げたり下げたりします。
その時足は下に着かないないようにします。これを10回繰り返します。
2秒くらいかけて下から上に、上から下に動かします。（以下の動作も同じタイミングです）
（上の位置は写真位置、下の位置は反対の足に触るくりらいまでです）
次はそのまま足を着けずに、前方向に足を回します。これも10回。
今度は後ろ方向に10回。だんだんきつくなってきます。
次は足を上げた状態で膝を曲げます。これも10回。
最後に骨盤を回すを意識した運動。この頃には足はガクガクです。
足を上げた状態でつま先を踵を基準に90度くらい動かします。それを10回。
これを反対の足でもやってみます。
お尻の筋肉を鍛えているので、それを意識して運動します。
高橋尚子さんはこれを30回やっていて、このおかげで世界選手権5,000mに出場できたそうです。
これはなかなかつらい運動ですが、5分もかからないのでテレビでも観ながらできますね。
（意外とつらくてテレビを集中して観れませんがね^^;）
講習会受講後1日もかかさず実践しています。一皮むければいいですね。
以上、2回に分けてランニングクリニックのレビューをしました。
室内での講習会ではありましたが、とてもためになりました。
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