前回の記事で、ラン友とビルドアップ走をすると書きました。
予定通り走りました。
ビルドアップ走は一定の距離を段階的にペースをあげていく練習方法です。
私の練習メニューで「ビルドアップ走」といえば、岩本能史さんが推奨する距離とペース設定で実行しています。
当ブログでもそのペース一覧表を作成した記事に多くの方のアクセスがあります。
岩本式ビルドアップ走とは…
さて今回はサブ4を目指しているとのことなので、スタートのペースをキロ5分40秒の設定にしました
そのペースで5km走り、次の5kmは最初の5kmより1分短い時間で走ります。
例えば30分で最初の5kmを走ったなら、次の5kmは29分で走ります。
さらに残りの5kmは5〜10kmで走ったペースより1分30秒短い時間で走ります。
先ほどの例でいうと、27分30秒になります。
キロペースで換算すると、5km走った後のペースは12秒短く、次の5kmはさらに18秒短くなります。
さて結果は…
話はそれてしまいましたが、ラン友4人で走り始めました。
河川敷のコースなので風が強いですが、日差しが強く暑いくらいので返って気持ちいいくらいでした。
みんなフルマラソンを経験したことのあるランナーです。
私以外はこの練習をしたことがないので、私の後ろをついてくることになります。
キロ5分40秒前後のペースで順調に進んで行きます。
そして5km走った後の10秒くらいペースをあげました。まだみんなついてきてます。
走りながらこのビルドアップ走の説明をします。
最後の5kmは今までよりずっとペースが上がりますが、これは今まで走った10kmが意味があって、これからが本当の練習ですよ、と説明しました。
今までの10kmは「移動」ですよ、と岩本さんの講習会で習ったことを言いました。
実際フルマラソンでは30kmまでは「移動」でそれからが本番だよと言われたのですがね。
この意識の持ち方はとても役立っています。
そして、10km走り、ペースをあげました。
2人は少し遅れてきました。
もう1人はついてきてます。しかし息も上がってきて少し辛そうです。
そして2km走ったところで、「先に行って」と言われました。
残り3kmは1人で設定したペースで走りました。
15km走りきりました。
いい感じに刻んでいます。
数分後に遅れたランナーが到着しました。
走り終わったらバタンと仰向けになっていました。
よほど辛かったんでしょうね。
フルマラソンを4時間10分台で走るランナーです。
こういった練習はしたことはないそうです。
普段の練習のペースはその日の体調に合わせて走っていると推測されます。
まー、いわゆる快適ペースなんでしょうね。
すごい頑張り屋さんなので、なんかもったいない気がします。
案外いい練習かも…
さて、この岩本式ビルドアップ走は、あながち間違っていないようです。
私はサブ4ランナーですので、このビルドアップ走のスタート時のペース(5分40秒)からの練習は余裕を持って終了できます。
普段の練習ではもう少し早いペースから走るようにしています。
練習しながら、一緒に走っている友人には、「この練習を余裕を持って終えることができれば、サブ4も達成できるよ」と説明してました。
残念ながらこのペースでは走りきることができなかったので、サブ4の実力はまだないということになると思います。
また、私はこの練習をフルマラソンのレース前の実力テストとしてもやっています。
走り終わってどれくらい余力があるのかで、現在の走力も把握することができます。
少し余裕があるなら本番も大丈夫だし、ヘロヘロなら少しペースを抑える必要があります。
金哲彦さんは『マラソンにまぐれはない』とおっしゃっています。
また、岩本さんも『スタートラインに立った時点で結果が出ている』とおっしゃっています。
それだけ練習をしっかりやらないと、結果ついてこないよということですね。
今回のビルドアップ走はラン友には不完全燃焼のようでしたが、これをきっかけに頑張ってくれるとよいですね。
またやる気があるなら付き合ってあげようなか…
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